Dacă chiar vrei să te lași definitiv de fumat, te vom ghida pas cu pas prin toate etapele renunțării la fumat. Veți învăța cum să vă pregătiți, cum să renunțați și cum să evitați recidivele. De asemenea, vei învăța cum să faci mai ușor să te lași de fumat.
Probabil că ești în stadiul în care o parte din tine vrea să rupă obiceiul, dar o parte din tine nu. S-ar putea să fii îngrijorat că vei eșua. Lasă aceste gânduri deoparte. Gândirea de ce vrei să rupi un obicei prost îți va oferi motivația de a reuși.
Nu contează cât de mult sau cât timp ai fumat. Dacă renunți acum, corpul tău va începe să-și revină și să te servească chiar dacă i-ai neglijat sănătatea de mulți ani.
Dependența de nicotină
Un fumător mediu primește aproximativ 200 de porții de nicotină pe zi și mai mult de 70.000 pe an. Zece pufuri pe țigară înmulțite cu 20 de țigări pe zi înseamnă aproximativ 200 de porții de nicotină pe zi. Acesta este, parțial, motivul pentru care fumatul creează atât de mult dependență. Creierul tău așteaptă în mod constant următoarea lovitură de nicotină. Studiile au arătat că nicotina creează la fel de dependență ca unele medicamente.
Simptome ale sevrajului de nicotină:
- Iritabilitate
- anxietate
- Dificultate de concentrare
- Dureri de cap
- Lăcomia
- Pofta de tigari
Ce se întâmplă când renunți la nicotină? Fumatul crește numărul de receptori de nicotină din creier. Când te lași de fumat, acești receptori continuă să se aștepte la nicotină. Când nu o primesc, încep să se adapteze.
Cât durează simptomele de sevraj la nicotină?
Nicotina este eliminată din organism la 72 de ore după renunțarea la fumat. Simptomele de sevraj la nicotină ajung de obicei la 2-3 zile după renunțarea la fumat și dispar în 1-3 luni. Este nevoie de cel puțin 3 luni pentru ca chimia creierului tău să revină la normal după ce te-ai lăsat de fumat. Ultimele două simptome sunt iritabilitatea și letargia.
Orice program eficient de renunțare la fumat trebuie să țină cont de această perioadă lungă de adaptare. Acesta este motivul pentru care unii medici recomandă reducerea treptată a dozelor de nicotină folosind terapia de înlocuire a nicotinei. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor încep să se simtă mai bine după o săptămână, iar simptomele dispar de obicei în decurs de 3 luni.
Cum să te lași de fumat pe cont propriu: un plan pas cu pas
Planul pas cu pas include următorii pași:
- Luați decizia de a renunța la fumat
- Identificați situațiile care vă cresc riscul de a fuma
- Pregătește tot ce ai nevoie
- Alegeți o dată pentru a renunța la fumat
- Spune tuturor celor pe care îi știi despre decizia ta.
- Îndepărtați tot ce vă amintește de fumat
- Pregătiți-vă să îndurați primele două săptămâni
- Dezvoltați o strategie pentru menținerea rezistenței
1. Decideți să renunțați la fumat
Determinați motivele pentru care renunțați la un obicei prost. Renunțarea la fumat este dificilă. Dar poți câștiga dacă îți ții cont de obiectivele. Dacă ați încercat să renunțați la fumat înainte și nu ați reușit, nu lăsați să vă zdruncine încrederea. Cu cât încerci mai mult, cu atât ai mai multe șanse să reușești. Poate că nu ai fost pregătit data trecută. Poate nu ai făcut pașii potriviti.
2. Identificați situațiile care vă cresc riscul de a fuma
Fumatul nu este doar o dependență fizică de nicotină. Este, de asemenea, o dependență psihologică. De ce fumezi? Este aceasta o modalitate de a lua o pauză de la programul de lucru încărcat? Este acesta un moment în care poți fi singur cu gândurile tale? Majoritatea oamenilor fumează din aceleași motive ca și alcoolicii. Este o șansă de a evada, de a te relaxa sau de a te răsfăța.
Ar trebui să anticipați situațiile în care riscul de a fumat este deosebit de mare. Acest lucru vă va ajuta să faceți față ispitei. Iată câteva situații comune care vă încurajează să fumați:
- Bea cafea
- Sfârșitul micului dejun
- Conducerea unei mașini
- Folosind telefonul
- Situații stresante
- Consumul de alcool
- Evenimente sociale
Iată câteva strategii pentru a face față ispitelor:
Dacă fumezi cu ceașca de cafea de dimineață, bea-ți cafeaua la serviciu, unde probabil îți va fi mai dificil să fumezi.
Dacă fumezi în timp ce conduci, schimbă-ți traseul. Acest lucru va cere să fiți atenți, astfel încât să nu mergeți pe pilot automat.
În cazul în care sunteți obișnuit să fumați după masă, după ce s-a terminat cina, mergeți la plimbare, spălați-vă pe dinți, faceți ceva.
Fumați în timp ce vorbiți la telefon - strângeți o minge cu mâna liberă. Încearcă să fii ocupat cu ceva tot timpul. Adesea fumează pur și simplu din lenevie.
Ce să faci dacă nu ai putea rezista? Cel mai bun lucru de făcut este să eviți să gândești totul sau nimic. Nu renunţa. Poate că nu ai fost în stare să suporti, dar nu totul este pierdut.
Cu cât încerci mai mult să te lași de fumat, cu atât vei avea mai multe șanse de a reuși.
3. Pregătește tot ce ai nevoie pentru a te lasa de fumat
Fiecare fumător știe că fumatul creează dependență orală. Când renunți, creierul tău va continua să tânjească senzația unei țigări în gură. Ca parte a planului de renunțare la fumat, aprovizionați cu înlocuitori orali, cum ar fi guma de mestecat, legume crude, bețișoare de morcovi, bomboane tari, paie și altele asemenea.
Dacă vă gândiți să utilizați nicotină sau medicamente pentru renunțarea la fumat, discutați cu medicul dumneavoastră. Aflați cum să le utilizați, potențialele efecte secundare și la ce să aveți grijă.
4. Alegeți o dată pentru a vă lăsa de fumat
O dată de renunțare este un angajament față de tine. Acest lucru este important pentru că te pregătește în mod subconștient. Selectați o dată în luna următoare. Nu trebuie să fie o zi specială. Evitați o zi în care sunteți ocupat, ocupat sau aveți un eveniment. Notați undeva data aleasă și uitați-vă la intrare în fiecare zi. Lasă-ți hotărârea să crească pe măsură ce se apropie data.
Dacă urmează să utilizați medicamente, medicul dumneavoastră vă poate spune să începeți să le utilizați imediat. Întrebați medicul dumneavoastră când ar trebui să începeți să luați pastilele.
5. Spune tuturor celor pe care îi știi despre decizia ta.
Renunțarea la fumat va fi mai ușor dacă aveți sprijin. Alege oameni care crezi că îți vor fi de ajutor. Spune-le planul tău și cum te pot ajuta.
- Prietenii vă vor ajuta să vă luați mintea de la lucruri.
- Ei te pot asculta.
- Cu sprijinul prietenilor tăi, lupta ta va deveni mai ușoară.
- Dar explicați-vă că aveți nevoie de conversații pe subiecte ușoare. Nimic serios care să-ți adauge stres.
6. Eliminați toate mementourile de fumat
Fumatul, ca orice dependență, este asociat cu oameni, locuri și lucruri. Atribute ale fumatului: țigări, chibrituri, brichete și scrumiere. Scapa de ei. Nu salva nimic „pentru orice eventualitate”.
Reîmprospătați aerul acasă, la serviciu și în mașină. Mirosul de țigări este cu siguranță un declanșator, mai ales la început.
7. Pregătește-te să înduri primele două săptămâni.
Primele două săptămâni sunt esențiale pentru succesul tău. Dacă poți avea succes prima dată, șansele tale de a renunța la fumat cresc semnificativ. Încearcă să fii distras, să fii ocupat și să ai grijă de tine. Distrează-te și evită stresul.
Luați-vă timp
Petrece mai des timp cu prietenii. Mergeți la plimbare, mergeți cu bicicleta, mergeți la sală sau la cinema. Răsfățați-vă.
- Ține-ți mâinile ocupate. Răsuciți un pix sau altceva în degete.
- Bea mai multa apa.
- Faceți cunoștință cu oameni care vă pot ajuta. Toată lumea înțelege cât de greu este pentru tine. Nu încerca să te lași de fumat singur.
- Dacă ești lăsat singur cu ispitele tale, le dai ocazia să crească.
- Relaxați-vă și respirați profund.
Evitați situațiile provocatoare
- Nu sta cu fumătorii. Indiferent cât de prietenoși și de susținători sunt prietenii tăi fumători, ei crește riscul de recidivă.
- Exersează-te să spui: „Nu, mulțumesc, nu mai fumez”.
- Dacă simțiți riscul de a fuma, plecați imediat.
- O schimbare de peisaj poate ajuta.
Vorbește cu tine însuți
Majoritatea tentațiilor durează doar 10-20 de minute. Luați o pauză și pofta va trece. Spune-ți:
- „Refuz să cred că fumatul este mai puternic decât mine.”
- „Nu voi mai fumat niciodată”.
- „Am decis să fiu nefumător”.
- — Aici și acum.
8. Dezvoltați o strategie pentru menținerea rezistenței.
Nu te gândi la renunțarea la fumat pentru totdeauna. Acest lucru poate fi descurajator. Începe acum și zilele vor începe să se adune una după alta.
Îngrijire de sine
Fii bun cu tine însuți. Aceasta este probabil cea mai importantă și subapreciată parte a renunțării la fumat. Crezi că meriți recompense numai după ce te-ai abținut de la fumat pentru o perioadă lungă de timp. Dar aceasta este o gândire veche.
Nu încercați să țineți dietă renunțând la un obicei prost. Ai deja prea multe sentimente neplăcute. În schimb, încercați să mâncați mai multe fructe și legume.
Sărbătorește-ți realizările
Persoanele care se lasă de fumat tind să acorde mai multă atenție eșecurilor lor. Dar nu subestima cât de departe ai ajuns. Rasfata-te.
Folosește banii economisiți pe țigări pentru a te face bine o dată pe săptămână. Sau economisiți bani pentru ceva mai mare, cum ar fi călătoriile. Organizați o petrecere pentru tine și prietenii tăi.
Ce să faci când ești stresat
Odihnește-te din plin și mănâncă alimente sănătoase. Lipsa somnului și consumul excesiv de zahăr te pot declanșa.
Dă-ți gurii ceva de mâncare, cum ar fi gumă de mestecat, legume crude sau bețișoare de morcov.
Stresul este un motiv comun pentru fumat. Relaxați-vă prin câteva respirații lente și adânci. Inspirați pe nas și expirați pe gură. Repetați acest lucru de 5 ori și veți simți o ușurare.
Sprijină-te
- Când vrei cu adevărat să fumezi, gândește-te cât de perseverent ai fost până acum.
- Amintiți-vă motivele pentru care vă lăsați de fumat.
- Nu lăsa dependența ta să câștige.
- Luați în considerare beneficiile pentru sănătatea, finanțele și familia dvs.
- Amintește-ți că o țigară duce la alta.
- Începe să te consideri un nefumător. Acesta este scopul final. Nu te mai gândi la faptul că trebuie să te abții de la fumat.
Terapia de substituție cu nicotină
Terapia de înlocuire a nicotinei ajută la reducerea simptomelor de sevraj la nicotină. Terapia de înlocuire a nicotinei crește probabilitatea de a renunța cu succes la fumat cu 50-70%. Cu toate acestea, nu înlocuiește strategiile de renunțare la fumat. Ameliorează dependența fizică de nicotină, dar nu abordează dependența comportamentală sau psihologică. Deci, un fel de program și strategie pentru a renunța la fumat este încă nevoie.
IMPORTANT: Următoarele sunt informații medicale generale care nu iau în considerare caracteristicile individuale ale unei anumite persoane. Este posibil ca unele persoane să nu poată utiliza terapia de înlocuire a nicotinei din cauza alergiilor sau a altor afecțiuni. Ar trebui să vă consultați întotdeauna medicul cu privire la sănătatea dumneavoastră.
Ce tipuri de terapie de înlocuire a nicotinei există?
Există trei categorii de terapie de înlocuire a nicotinei: nicotina, care este absorbită prin piele, gură și tractul respirator. Iată câteva puncte importante care vă vor ajuta să luați o decizie.
Plasture cu nicotină.
Este convenabil pentru că oferă o ușurare pe termen lung a sevrajului de nicotină, în timp ce necesită atenția dumneavoastră doar o dată pe zi. Plasturele cu nicotină este cel mai studiat tip de terapie de înlocuire a nicotinei și crește șansele de a renunța la fumat cu 50 până la 70 la sută.
Pastile cu nicotină și gumă de mestecat cu nicotină.
Ele oferă o ușurare pe termen scurt a simptomelor de sevraj la nicotină. Și vă ajută să vă mențineți gura ocupată într-un mod în care un plasture cu nicotină nu poate.
Cea mai eficientă combinație pentru renunțarea la fumat este un plasture cu nicotină pentru ușurare pe termen lung și pastile de nicotină pentru utilizare de urgență.
Nicotina din pastile sau guma de mestecat este absorbită prin membrana mucoasă a gurii, mai degrabă decât prin stomac. Alimentele și băuturile pot afecta absorbția nicotinei. Prin urmare, nu trebuie să mâncați sau să beți cel puțin 15 minute înainte de a utiliza gumă sau pastile cu nicotină. Și nu trebuie să mâncați sau să beți în timp ce le folosiți.
Majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să folosească pastile cu nicotină decât guma de nicotină. Guma se lipește de smalțul dinților.
Cum se folosesc pastile de nicotină? Sugeți acadea până se dizolvă complet, timp de 20 până la 30 de minute. Nu mușcați bomboana și nu o înghițiți.
Cum se folosește guma cu nicotină? Mestecați guma încet până când simțiți un gust sau furnicături în gură. Apoi faceți o pauză până când gustul dispare. Apoi mestecați-l din nou pentru a readuce senzația de furnicături și faceți o pauză din nou.
Inhalatoare de nicotină și spray nazal cu nicotină.
Sunt cele mai rapide dintre toate produsele de înlocuire a nicotinei. Cu toate acestea, au un risc crescut de dependență. Ei imită țigările de fumat, ceea ce le face atractive.
Atât inhalatoarele de nicotină, cât și spray-urile nazale sunt disponibile pe bază de prescripție medicală.
Cât timp poți folosi terapia de înlocuire a nicotinei?
Pentru perioada de timp indicată pe etichetă. De exemplu, 8, 10 sau 12 săptămâni. Este logic să utilizați plasturele pentru un total de 3 până la 5 luni dacă aveți aprobarea medicului dumneavoastră.
Majoritatea oamenilor revin la fumat dacă reduc prea repede doza completă de 21 mg la 14 mg.
Poate terapia de substituție să ducă la supradozaj și otrăvire cu nicotină?
Da, dacă îl folosești incorect.
Iată câteva simptome ale supradozajului cu nicotină sau ale intoxicației cu nicotină:
- Emoție, neliniște, tremurături
- Dureri de cap
- Bătăi rapide sau neuniforme ale inimii
- Greață, vărsături, dureri abdominale, diaree
- Transpirație rece, paloare
Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, sunați-vă medicul. Simptomele mai grave ale supradozajului cu nicotină sau intoxicației cu nicotină includ:
- Deficiențe de vedere sau auz
- Amețeli sau slăbiciune
- Respirație rapidă
- Dezorientare în spațiu
- Convulsii
Dacă apar aceste simptome, ar trebui să sunați la serviciile de urgență.
Cât de sigură este terapia de înlocuire a nicotinei?
Terapia de înlocuire a nicotinei este considerată sigură pentru fumătorii cu boli cardiovasculare. Nu crește riscul lor de atacuri de cord și accident vascular cerebral. Nu există suficiente date pentru a fi absolut sigur că terapia de înlocuire a nicotinei este sigură pentru femeile însărcinate. Cu toate acestea, mulți medici consideră că terapia de substituție este mult mai sigură decât fumatul.
Renunțarea la fumat.
Există medicamente pe bază de rețetă care vă pot ajuta să renunțați la fumat. Unele dintre ele pot fi utilizate împreună cu terapia de înlocuire a nicotinei. Majoritatea ar trebui începute înainte de a renunța și necesită o rețetă.
IMPORTANT: Acestea sunt informații medicale generale și nu sunt adaptate unei anumite persoane. Ar trebui să vă consultați întotdeauna medicul cu privire la problemele dumneavoastră de sănătate.
Motive pentru a renunța la fumat
Iată doar câteva lucruri pe care probabil nu le știi despre pericolele fumatului. Acest obicei prost provoacă mai multe decese în fiecare an decât toate următoarele combinate:
- Alcoolismul
- Dependența de droguri
- Accident rutier
- SIDA
Dacă ești tratat pentru dependență de droguri sau alcoolism, nu are rost să mori după fumat.
Fumatul ucide 6 milioane de oameni în fiecare an în întreaga lume. Fumătorii sunt mai predispuși să moară din cauza bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral decât din cauza cancerului pulmonar.
Fumatul provoacă diabet de tip 2. Fumătorii au cu 30 până la 40% mai multe șanse de a dezvolta diabet. Acestea sunt doar câteva dintre bolile pe care le provoacă fumatul. Nu există organ sau sistem în corpul tău care să nu fie afectat de această dependență.
Iată câteva motive pentru care ar trebui să te lași de fumat:
- Ești îngrijorat de sănătatea ta?
- Ești îngrijorat de dependența ta?
- Cunoști pe cineva care a avut probleme de sănătate din cauza fumatului?
- Încerci să fii un model pozitiv pentru familia ta.
- Doriți să economisiți bani
- Fumatul costă între 2.500 și 5.000 USD pe an. Acesta este prețul unei vacanțe bune.
Fapte despre fumatul pasiv.
Fumatul pasiv provoacă aceleași tipuri de decese ca și fumatul obișnuit. Nu există un nivel sigur. Nefumătorii expuși la fumatul pasiv prezintă un risc mai mare de:
- Cu 25-30% mai multe șanse de a dezvolta boli de inimă și accident vascular cerebral
- Cu 20-30% mai multe șanse de a face cancer pulmonar
Copii și fumatul pasiv
S-a demonstrat că fumatul pasiv dăunează sănătății copiilor și crește riscul apariției următoarelor boli:
- Astm, pneumonie și bronșită
- Infecții ale urechii
- Sindromul morții subite a sugarului
Nu sunt toate cele de mai sus suficiente pentru a renunța la fumat o dată pentru totdeauna?